肩のインナーマッスル（腱板筋）方が痛い方は鍛えよう

肩関節が痛くなりある程度痛みが緩和したら『肩のインナーマッスルを鍛えないさい』というお医者さんや治療院の先生から指導があると思います。そもそもインナーマッスルってどこの筋肉なのか？どのように鍛えるのか？分からない人に対して理解できるブログになります。

回戦腱板（ローテーターカフ）とは？

腱板とは肩関節の深層にある筋肉で4つの筋肉で安定させています。肩関節は体のなかで1番動きが大きい関節なので不安定でもあり負担もかかる関節です。なので腱板筋が低下することで関節の安定性も低下し関節を痛める要因となりますので腱板の役割はとても重要になります。

インナーマッスルを鍛える人の特徴

基本的には皆さん鍛えた方が肩関節の疾患の予防になります。特に鍛えた方が良い方は以下のような方です。

• 四十肩、五十肩を発症し痛みはないが関節の可動域が改善されていない方。
• 腱板炎、腱板部分断裂と診断され痛みが改善された方。
• 肩関節の骨折、脱臼をして医者に動かしても良いと指示された方。
• 野球、バドミントン、バレーボールなど肩関節の使用頻度の多いスポーツをしている方。

インナーマッスルの鍛え方

重い負荷のトレーニングはアウターマッスルの筋も働くので、インナーマッスルを鍛えるには低負荷で行います。ゴムチューブで行うことをお勧めします。

棘上筋

棘上筋の単独での働きは外転０°～30°の動きと言われています。

1. スタートは脇を締め、手の位置は腰の外側にします。
2. 外側に手を約30°の高さまで上げます。（30°以上挙げると三角筋が働いてしまいます）

回数：12回を3セット（痛みが誘発する場合は中止して下さい）

肩甲下筋

肩甲下筋は肩関節の内旋という動きの働きをしています。

1. スタートはトレーニングをしない手を脇に下に入れます。トレーニングする方の肘を90°にし脇を閉めます。
2. 腕を体幹に近づけるように（内旋）チューブを引きます。（この時に脇にいれた手を脇で潰すように行うと肩甲下筋の働きが良くなり効果的です）

回数：12回を3セット（痛みが誘発する場合は中止して下さい）

棘下筋、小円筋

小円筋、棘下筋は肩関節の外旋という動きに働きます。

1. スタートは肘関節90°にし脇を閉めます。
2. 腕を体幹から外に遠ざけるようにチューブを引っ張ります。（脇が開かないようにしっかり閉めながら行いましょう。

回数：12回を3セット（痛みが誘発する場合は中止して下さい）

まとめ

肩関節は体で1番動きが大きい関節で自由度がある反面、損傷しやすい欠点もあります。そんな肩関節の安定を担っているのが回旋腱板（ローテーターカフ)です。肩を痛めた方は症状緩和後に鍛えることで再発防止とないり、スポーツや仕事などで負担をかけている方は予防やパフォーマンス向上になりますので、日頃から鍛えることをお勧めします。